Going gluten free Part II: Cut backs and withdrawal symptoms// Abenteuer gluten-frei Teil II: Verzicht und Entzugserscheinungen

(Die deutsche Version findet ihr wie immer im Anschluss an den englischen Text)

My personal proofreader for the written English language just returned from his trip to Switzerland, so let’s continue my recount on going gluten free. From my post last week you already know why I made the decision in the first place. Still you may be asking yourselves what this change actually meant. How did it change my eating habits? How did it affect daily life and more importantly, did it actually make a difference? Did the experiment meet my expectations?

On a side note up front: Some of you may have noticed that I seem to use the terms gluten and wheat synonymously. As a general rule the FODMAP approach suggests canceling wheat and rye from your diet, not necessarily all grains containing gluten. Take spelt for example. Spelt contains gluten, but is considered to be FODMAP safe. However, from what I have read so far many people made positive experiences choosing to cancel out all gluten from their diet, especially during the initial elimination phase. So when I talk about wheat I mean wheat and when I say gluten, I mean gluten.

Going gluten free Part II: Cut backs and withdrawal symptoms// Abenteuer gluten-frei Teil II: Verzicht und Entzugserscheinungen

Turkish food staple: No more simit for breakfast – sesame crusted bread rings // Ein Frühstück ohne sie ist die Türkei kaum vorstellbar: Simit – mit Sesam bedeckte Brotringe. Auf meinem Frühstücksteller so bald nicht mehr zu finden.

Flashback to Week 1:
I was determined to follow through on my gluten free experiment. More so, I was euphoric and meticulous avoided eating any gluten containing foods. Finding out about the FODMAP approach put me in such a happy mood and mode that following the new dietary guidelines almost felt like a new passion of mine instead of just another cruel restriction forbidding me to indulge in fresh oven-baked bread. I happily debarked on a sort of treasure hunt analyzing the foods around me for their gluten content. Every time my boyfriend handed me the breadbasket, I smiled impishly, shaking my head and declining with a “no thanks”. Usually he followed up with saying something like “But you should eat more than just the veggies/eggs/…” then stopping mid-sentence, recalling the latest changes in my dietary needs, shaking his head in disbelief and murmuring something that he’ll never be able to remember what’s ok and what not. Sorry! :) Now that gluten has officially joined my no-go list it’s even more confusing to people. (“How on earth are wheat and fructose related?”)

Which dietary guidelines did I follow?
Early on I took the list provided by Sue Sheperd and went from there. As of late I’m in contact with a researcher from Monash University as well. Monash University is the leading institution when it comes to Fructose Malabsorption, determining the amount of fructose, Fructans and others problematic ingredients in foods and therefore furthering the development and improvement of the FODMAP approach. From her I learnt that Sheperd no longer works at Monash and that the information provided on Sheperd’s own website is not up to date. Hooray, how nice, more confusion, just what we need, right? Hence, from now on I suggest you follow the dietary recommendations offered by Monash University.

My first take on gluten free bread baking. The “Simits” looked a bit pale but weren’t as bad as I feared. My boyfriend was more creative how to put them into good use except for eating. Let me introduce you Homer Simitson. // Mein erster Versuch gluten-freie Simits zu backen. Sie schmeckten nicht so schlecht wie befürchtet. Mein Freund war allerdings noch kreativer in Bezug auf die Verwendungsoptionen. Darf ich vorstellen, Homer Simitson.

How did my diet change?
First of all, I blacklisted all types of bread, going for rice crisp bread imported from Germany instead. No pasta, no flour-based soups. Even my own previously posted low-fructose cake and muffin recipes were to be reviewed, treated with caution, remixed or simply avoided. No bulgur and no lavash, ultimately making freshly grilled Adana Kebap a sad and lonely culinary experience. In general the range of foods to choose was further reduced, but I was almost always able to find something nice and filling on every menu I faced. Usually I ended up ordering something such as köfte (Turkish style meatballs) with potatoes or rice. (I said nice and filling, not exciting! ;). On the other hand, home cooking still needed to be adapted to my newly discovered dietary needs. I got bored of salad pretty quickly and haven‘t figured out a nice gluten free side dish not going by the name of potato chips (what would I do without them?). I laid off cooking for a few days, diving into yet another extensive Google search for gluten free grains and recipes. Even though the number of stores selling natural, organic products in Istanbul can be counted on the fingers of one hand, I managed to get my grip on a few dinner-saving findings including millet, buckwheat and oats. More on these babies in my next post.

To sum things up, week number one was a good one. I was feeling good, more relaxed and somehow lighter. Maybe a result of shoveling in less carbohydrates at night. It is way easier to sleep soundly without a chunk of dough clogging your stomach. Though I must confess, I didn’t feel as good as I had initially been hoping. My bloated tummy was still bothering me. I was feeling less bloated, true, but bloated nonetheless. Was I too impatient? Had I missed out on something? Or was I overexcited, not wanting to accept one week into the gluten-free experiment that the supposed improvement was possibly just a figment of my imagination?

Flashback Week 2:
The second week kicked off with a bitter defeat. We had friends over for breakfast. Nice breakfast with friends calls for freshly baked Turkish bread from the bakery. While the breakfast went on, the bread kept on staring at me with a despicable look presumably saying something the likes of, “why on earth would someone eat his scrambled eggs without a piece of crisp-tender bread ?!”. Ouch. I didn’t touch it though. At least not during breakfast. When everybody had left after breakfast, it was just me and the bread. I couldn’t resist any longer, cut off two slices and ate them. Plain, nothing on top. While my body released all the freshly baked bread related happiness hormones my bad conscience set in. Could it be this tough to part with wheat? Maybe wheat is just as addictive as sugar and I am not even at fault. Why blame myself? Would that make me look stronger or weaker, now? I spent the rest of the day wallowing, watching my stomach regain its usual “seven months into pregnancy” size.

The next couple of days I was more disciplined than ever, not wanting to relapse again. By the end of the second week I started to feel sickish. I was exhausted and tired, my head and body ached. What a nice timing for a summer flue, I thought. By night unexplainable diarrhea joined the symptoms, contradicting my summer flue theory. It got worse the next day. I couldn’t stand up longer than 10 minutes without feeling dizzy and nauseous. I was worried about fainting at any moment. It slowly got me doubting that canceling gluten out from my diet may not have been such a good idea after all. Was I denying my body important nutrients? On day three I was on the verge of blowing off the whole experiment, when it suddenly dawned on me. Hadn’t I experienced something like this before? I remembered the time I had stopped eating sugar. Could I be suffering from withdrawal symptoms?

Wheat loaded street food: Pide – Turkish pizza for not even 1€ // Auch von diesem schnellen Snack für unterwegs habe ich Abschied genommen: Ein Stück Pide mit Käse und Gemüse belegt.

A quick research brought about sufficient results to convince me that those three days of suffering were quite simply actual withdrawal symptoms. The more I read about the experiences of others the more I relaxed. Everything was experienced many times before and well documented by others: the qualm, the fear of having done something wrong and the relief when finding out that everything boils down to withdrawal symptoms bound to disappear within 4-5 days. In general they start 3 to 7 days after withdrawing from gluten. I was already at the end of week two, but let’s not forget my little bread encounter. It all made sense. The more gluten you used to eat, the more intense the symptoms. I guess I must have eaten a lot and am still shocked by how strongly my body reacted. I hope you will get spared the suffering, but I don’t know if I would have continued as strictly with a gluten free diet if I hadn’t experienced these days. It felt like a big relief, that my body got rid of all the crap and started to heal itself. And that, in the end, gave me the feeling that I was on the right path.

Flashback Week 3 and the following weeks:
The weeks following the withdrawal meltdown, my mood and physical shape have improved considerably. With every day I feel better and lighter. I haven’t looked seven months pregnant in a while, making it easy to forget how I used to suffer. Overall my state of affliction improved and I even my waistline looks slimmer, even though I would not connect this solely to a gluten-free diet. But who cares about the cause, right ;) Be assured, even after canceling gluten out from your diet, the bad days remain. The days when I just don’t feel well or I’m stressed out, when I don’t have time to plan my meals properly, when I eat in a hurry, you know, all those small things, that manage to bring you off balance. When even safe foods could cause some discomforts. I guess it can‘t be helped.

By now, I’ve kind of adapted to my new eating habits. It didn’t take me as long when going fructose free. I still feel more experienced in that area ;) But I’m starting to improve my habits, preparing my meals at home and ahead of time. I regularly precook a lot of millet and buckwheat, which makes it easy to just throw some of it into the pan and let the magic happen without me starving during preparation. Furthermore I discovered the true safe foods in my favorite restaurants by now. Unfortunately some of the dishes I considered to be safe turned out to be quite wheat loaded. For example, many of the soups: Yoghurt soup with mint? Loaded with bulgur. Mah. When researching my favorite restaurant foods, I also figured out why the desired improvements in my first gluten free week hadn’t come about. I was actually eating more hidden wheat than I thought.

Would I call it a success now three month into being gluten free? Yes, indeed. The strong withdrawal symptoms and the overall improvement of my physical shape convinced me to stick to my new eating habits. Eating gluten free definitely raised my quality of life, regardless of the presumed sacrifices. If you don’t mind being an even pickier eater than before, while cooking more super healthy food for yourself that is! ;) Call me a happy girl!

Initially i wanted to share my new favorite gluten free foods with you at this point. But considering the length of this post, I’ve postponed this idea to the next post. Cliffhanger! ;) Oh, and yes, I’ll work on writing shorter posts. That’s a promise.

Read here what let me to my decision Going gluten free Part I: Research, New Findings and FODMAP Diet
Keep on reading with Going gluten free Part III: My new favorite superfoods here.

The first time gluten free pasta // Das erste Mal gluten-freie Pasta.

Hier nun die heiß ersehnte Fortsetzung meines Abenteuers gluten-frei. Wie es zum meiner Entscheidung kam mich ab sofort gluten-frei zu ernähren, habt ihr letzte Woche schon hier lesen können. Wahrscheinlich wart ihr genauso überrascht wie ich zu erfahren, dass Fruktosintoleranz-Betroffene eben nicht nur Fruktose, sondern auch auf Weizen und Roggen verzichten sollten. Wie aber genau ging das ganze nun von statten? Was hat sich geändert? Und vor allem, hat die Ernährungsumstellung die hohen Erwartungen erfüllt?

Noch eine kleine Anmerkung vorab: Vielleicht fragt ihr euch, warum ich Weizen und Gluten scheinbar synonym verwende. Grundsätzlich empfiehlt der FODMAP-Ansatz lediglich auf Weizen und Roggen zu verzichten, nicht aber auf glutenhaltige Getreidesorten per se. Zum Beispiel ist Dinkel erlaubt, obwohl es Gluten enthält. Viele Betroffene haben jedoch positive Erfahrungen damit gemacht gänzlich auf Gluten zu verzichten, insbesondere in den ersten Wochen nach der Ernährungsumstellung, die auch als eine Art Karenzphase gesehen werden kann. Daher spreche ich hier in der Regel von Gluten, außer wenn ich konkret Weizen meine.

Rückblende Woche 1:
Ich war fest entschlossen mein gluten-frei Experiment durchzuziehen. Vielmehr noch, ich euphorisch. Die ersten Tage hab ich akribisch darauf geachtet kein Gluten zu essen. Ich war so glücklich den FODMAP-Ansatz entdeckt zu haben, dass es mir eher wie eine neue Leidenschaft erschien, als eine zusätzliche Restriktion. Schnitzeljagd gleich, hab mich regelrecht gefreut Lebensmittel nun auf noch eine Zutat hin zu untersuchen. Und jedes mal wenn mir mein Freund beim Frühstück den Brotkorb reichen wollte, hab ich nur schelmisch gegrinst, den Kopf geschüttelt, dankend abgelehnt. Und im selben Moment wo er etwas wie “Du wirst doch ohne Brot nicht satt …” sagen wollte, hat er sich meist an meinen neuen Ernährungsplan erinnert und nur ein verzweifeltes “Ich weiß nicht, wie ich mir deine ganzen Essgewohnheiten jemals merken soll” hinterher geschoben. Sorry! :) Das nun auch Gluten auf der no-go Liste steht, sorgt bei den meisten Leuten nur für noch mehr Verwirrung. (“Was hat Weizen denn nun bitte mit Fruchtzucker zu tun?”).

Who needs wheat when there is buckwheat. // Wer brauch schon Weizen wenn es Buchweizen gibt!

An welchen Ernährungsempfehlungen hab ich mich orientiert?
Anfangs hab ich mich meinen Ernährungsplan an den Empfehlungen von Sue Sheperd und dieser Liste ausgerichtet. Seit kurzem stehe ich auch im Email-Kontakt mit einer Forscherin der Monash University. Die Monash University ist federführend in der Forschung zum Thema Fructoseintoleranz und hat eine geniale App zum FODMAP-Ansatz veröffentlicht hat, die ich aktuell teste und euch bald ausführlich vorstellen werde. Von der Forscherin hab ich erfahren, dass Sheperd lange schon nicht mehr an der Uni arbeitet und die Empfehlungen auf ihrer Website, denen ich Anfangs gefolgt bin, leider nicht mehr aktuell sind. Hurra, noch mehr Verwirrung. Das Leben wird einem so einfach gemacht manchmal. Daher empfehle ich euch, euch an den von der Monash University ermittelten Angaben und Messwerte für den Gehalt von Fructose und Fructanen zu richten.

Was bedeutete das also konkret für den Ernährungsalltag? Es bedeutete kein Brot, stattdessen, aus Deutschland mitgebrachte Reiskräcker. Keine Nudeln, keine mit mehlangedickten Suppen. Auch meine bisherigen fruktosearmen Keks- und Kuchenrezepte konnte ich knicken. Kein Bulgur und kein Lavash, was den Adana Kebab zu einer einsamen Geschichte werden lässt. Und trotzdem, unterwegs hatte ich anfangs erstaunlicherweise weniger Probleme satt zu werden als erwartet. Häufig lief meine Bestellung auf Suppe und Köfte mit Kartoffeln oder Reis hinaus. Gerichte, die es eigentlich in jedem Restaurant hier gibt. Zuhause sah das etwas anders aus. Schnell war ich es Leid Salat ohne die gewohnte Beilage zu essen. (Warum ist der Mensch bloß so ein Gewohnheitstier?). Und jeden Abend Kartoffelchips (was würde ich ohne sie tun) als Beilage konnte ich mir dann doch nicht schön reden. Statt zu kochen also, erneutes recherchieren. Google Stichwort diesmal “gluten-freie Getreidesorten”. Auch wenn die Naturläden in der Türkei rar gesät sind, hab ich in den wenigen schnell ein paar rettende Entdeckungen gemacht und meinen Vorratsschrank mit Hirse, Buchweizen und Haferflocken aufgestockt. Dazu im nächsten Post mehr.

Fazit der erste Woche: Mir ging es gut. Ich fühlte mich insgesamt leichter und ausgeruhter, was wahrscheinlich daran lag, dass ich die Abende meist Kohlenhydrat frei aß. Ohne einen Teigklotz im Magen schläft es sich einfach besser. Aber, und hier kommt das große aber, ich hab mich lange nicht so gut gefühlt wie Anfangs erhofft. Trotz gluten-freier Ernährung, war ich Abends noch immer aufgebläht. Nicht so schlimm wie sonst, immerhin, aber aufgebläht. Vielleicht war ich zu kritisch mit meiner Einschätzung, wollte mich nicht zu früh freuen und am Ende feststellen müssen, dass die Umstellung auf eine gluten-freie Ernährung doch nicht des Rätsels Lösung ist. War ich zu ungeduldig? Hatte ich irgendwas übersehen?

What I usually go for when eating out: Meat with fries. In this case they gave me two fries! ;) // Döner mit ganzen zwei Pommes dazu. So in etwa sieht meine Bestellung aus, wenn ich Essen gehe.

Rückblende Woche 2
Woche zwei begann mit einer herben Niederlage. Zum Frühstück holte mein Freund für sich und unsere Gäste Brot vom Bäcker. Nicht irgendein Brot, nein, ein noch warmes, knuspriges, fluffig weiches Türkisches Weißbrot. Genau dieses stand dann mit Rührei vor meinen Augen auf dem Tisch. Das gesamte Frühstück über. Während ich mein Rührei mit Reiskräckern aß, starrte mich also dieses frische Weißbrot an. Um es vorweg zu nehmen, ich habe es nicht gegessen. Zumindest nicht während des Frühstücks. Nachdem alles abgeräumt und mein Freund mit unseren Gästen abgezischt war, blieb ich allein Zuhause zurück. Allein mit dem Weißbrot. Was soll ich sagen, es war einfach der Stärkere. Und so hab ich mir zwei Scheiben Brot genommen und gegessen. Einfach so, pur. Während mein Körper, wie jahrelang antrainiert, sämtliche bei dem Geschmack von frischem Brot entstehenden Glückshormone ausschüttete, machte sich gleichzeitig das schon von Zuckerausrutschern bekannte schlechte Gewissen bereit. Es kann doch nicht so schwer sein, von Weizen los zu kommen! Und doch, leider ist dem so, besonders wenn es in Form von frischem Brot kommt. Argh. Oder kann ich vielleicht gar nichts dafür, weil Weizen genauso ein Suchtmittel wie Zucker ist? Würde mich ein Ja, stärker oder schwächer dastehen lassen? Wie auch immer, abgesehen davon, dass ich den Rest des Tages in Selbstmitleid versank, reifte bis zum Abend der “Babybauch” zur alt bekannten Größe heran. Psychosomatisch? Man weiß es nicht.

Die nächsten Tage gingen wesentlich disziplinierter weiter. Noch einen Rückfall wollte ich mir nicht erlauben. Gegen Ende der zweiten Woche fing ich an mich kränklich zu fühlen. Ich war schlapp und ausgelaugt, hatte Kopf- und Gliederschmerzen. Fühlte sich alles nach einer klassischen Sommergrippe an. Am Abend kam dann ein nicht zu erklärender Durchfall dazu. Am nächsten Tag fühlte ich mich richtig elend. Ich konnte keine fünf Minuten laufen ohne das mir schwindelig wurde. Ich hatte permanent das Gefühl kurz vorm zusammenzuklappen zu sein. Ich hatte keinen Appetit, dafür war mir permanent über. Mit einer Sommergrippe waren die Symptome nicht zu erklären, daher fing ich an zu zweifeln ob das alles wirklich so eine gute Idee war mit dem ohne Gluten. Verweigerte ich meinem Körper dadurch eventuell irgendwelche wichtigen Nährstoffe? Am dritten Tag war ich kurz davor das ganze Experiment platzen zu lassen, bis es langsam zu dämmern begann. So oder so ähnlich ging es mir doch damals auch, als ich von heute auf morgen Fruktose von meinem Speiseplan verbannt habe, oder nicht? Konnten das ernsthaft Entzugserscheinungen sein?

Ich fing ich an zu recherchieren und es hat nicht lang gedauert, bis ich überzeugt war, dass die letzten drei Tage der Quälerei tatsächlich Entzugserscheinungen waren. Je mehr Erfahrungsberichte ich von anderen “Entzuglern” las, desto mehr entspannte ich. Das Unwohlsein, die Sorge etwas falsch gemacht zu haben und die Erleichterung, wenn man feststellt, dass es sich um Entzugserscheinungen handelt, die in der Regel nach 4-5 Tagen wieder verschwinden, alles schon von anderen erlebt und ausführlich dokumentiert. Anderen Erfahrungsberichten zufolge kommt erwischen die Entzugserscheinungen einen in den ersten 3 bis 7 Tagen nach “Entzugsbeginn”. Nun war ich zwar schon am Ende meiner zweiten Woche, aber dazwischen lag ja noch der kleine Brot-Ausrutscher. Somit haute alles hin. Je heftiger die Entzugserscheinungen, desto abhängiger, wenn auch unterschwellig, war man von Weizen. Wenn ich diese 4-5 Tage beurteilen sollte, muss ich also ziemlich viel Weizen in mich hineingeschaufelt haben. Ich bin immer noch geschockt, wie heftig mein Körper auf den Entzug reagiert hat. Auch wenn ich solche extremen Entzugserscheinungen niemandem Wünsche, letztendlich ist es ein gutes Gefühl, wenn man merkt, wie der Körper sich anfängt selbst zu heilen, zu entgiften und von dem ganzen Mist befreit, der noch in jeder einzelnen Zelle steckt. Ich hätte nicht besser davon überzeugt werden können, dass es ernährungstechnisch eine meiner besten Entscheidung seit langem war Gluten in Zukunft zu meiden.

Fructose-Low Orange-Ricotta-Cake // by Fructopia

Even previously posted recipes for baked goods low in fructose will need some revision // Auch meine selbstkreierten, fruktosearmen Kuchenrezepte müssen wohl nochmal überarbeitet werden.

Woche 3 und folgende
In den Wochen darauf ging es steil bergauf. Es geht mir auch mit jedem Tag ohne besser und diesmal wirklich. Der Blähbauch ist mittlerweile so selten zu Besuch, dass ich schon fast vergessen habe, wie das vor drei Monaten mit so war. Ich fühl mich ausgeglichener und leichter. Insgesamt hab merklich weniger Beschwerden als früher. Und, auch wenn ich nicht per se glaube, dass das lediglich an der Umstellung auf eine gluten-freie Ernährung zurückzuführen ist, ein paar Pfunde sind auch gefallen. (Wen freut das nicht? :) Die anfängliche Skepsis, ob das “alles” wirklich was bringt, hat sich also schnell gelegt. Aber auch ohne Gluten bleiben natürlich die schlechten Tage, an denen man sich einfach nicht gut fühlt, gestresst ist, keine Zeit hat, sein Essen zu planen und vorzubereiten, in der Eile doch etwas isst, was man nicht 100% verträgt. Davon werden wir uns wohl nie ganz lösen können.

Mittlerweile hab ich mich nicht nur, an eine gluten-freie Ernährungsweise “gewöhnt”, wenn man nach so kurzer Zeit schon davon sprechen kann. Zuhase plane ich meine Gerichte jetzt noch ein bisschen mehr, koche viel vor, was dann mal eben schnell in die Pfanne geworfen werden kann. Nach und nach hab ich auch herausgefunden welche Gerichte in den Restaurants tatsächlich “sicher” sind. Bei einigen als für sicher angenommenen Gerichten hab ich im Nachhinein erst festgestellt, dass sie doch nicht Weizen frei sind. Darunter einige Suppen: Joghurtsuppe mit Minze? Voller Bulgur. Mah. Die nachträgliche Recherche hat auch aufgelöst, warum ich mich in der ersten Woche ohne zwar besser gefühlt habe, aber eben noch nicht richtig gut. Ich hab scheinbar in den ersten Tagen meines Experiments doch einiges mehr an verstecktem Weizen gegessen als gedacht.

Kann ich also von einem erfolgreichen Experiment sprechen? Auf jeden Fall. Nicht nur die heftigen Entzugserscheinungen auch die allgemeine Besserung der Symptome haben mich überzeugt an einer gluten-freien Ernährungsweise festzuhalten. Ihr glaubt gar nicht, was es für Zuwachs an Lebensqualität es ist, wenn man sich nicht mehr so aufgebläht fühlt jeden Tag. Natürlich nur, wenn es einem nichts ausmacht noch wählerischer bei Lebensmitteln zu sein und sich super, mega gesundes Essen zu kochen. ;) Warum bin ich so fröhlich, so fröhlich, so fröhlich? So fröhlich war ich nie! =)

Eigentlich wollte ich euch am Ende dieses Posts noch konkrete erklären, welche Lebensmittel neu auf den Speiseplan getreten sind, hebe mir das aber für den nächsten Post auf. Sorry für den erneuten Cliffhänger ;) Achja, ich werd mich zukünftig um kürzere Einträge bemühen. versprochen =)

Hier geht’s zum Post Abenteuer gluten-frei Teil I: Recherche, neue Erkenntnisse und die FODMAP Diät
Weiter mit Teil III? Hier entlang Abenteuer gluten-frei Teil III: Noch wertvoller ernähren mit diesen acht Energieboostern

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One thought on “Going gluten free Part II: Cut backs and withdrawal symptoms// Abenteuer gluten-frei Teil II: Verzicht und Entzugserscheinungen

  1. […] Searching for new gluten free recipes and even just searching for the needed ingredients in Istanbul was pretty overwhelming. Juggling with bowls of overnight soaked nuts, cheese cloths and tons of nut pulp for some drips of homemade nut milk at the same time just sucked up the last bit of energy I had. It doesn’t come as a surprise then that I dropped the experiment for good after a mere week. I realized that there was no point stressing myself more than the whole gluten-free-change itself already was. Which led me back to focusing on one thing at a time. After all, there’s a reason the saying exists in the first place. From that point on, going ‘only’ gluten free felt like almost the easiest thing on earth (except for those awful days, when suffering from withdrawal symptoms. […]

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