Going gluten free Part I: Research, New Findings and FODMAP Diet // Abenteuer gluten-frei Teil I: Recherche, neue Erkenntnisse und die FODMAP Diät

Bread basket served with your food here in Turkey // Der obligatorische Brotkorb der hier in der Türkei zu jedem Essen serviert wird

(Die deutsche Version findet ihr wie immer im Anschluss an den englischen Text)

In my last post I hinted to the fact that I quit eating gluten a few weeks ago. For some of you this might not come as a surprise, for others this may actually be a big one. That‘s why, before elaborating on what it actually felt like going cold turkey, I‘d like to start by sharing my reasons for making this decision in the first place. Or let‘s just say, why it took me so long to do so.

I must confess I usually don‘t bother staying up to date on fructose malabsorption as there are rarely exciting new findings. But once in while I go back to checking on lists and books and what experts have had to say on the topic to see whether I am remembering things correctly or simply to nurture my “I‘m actually lucky that fructose is bad for me, because it‘s just a bunch of crap anyway” attitude.

Recently I joined a Facebook group full of amazing people, all dealing with their individual daily ups and downs as a result of fructose malabsorption. Everybody is really helpful and speaking frankly about symptoms and experiences. And trust me, nothing is more encouraging and helpful than reading the stories of fellow fructose malabsorptioners. Most of the members in this group are living in Australia where people seem to be more familiar with FM and the food industry seems to have adapted to peoples’ needs already. Unlike Germany or Turkey. Closely following the group discussions I wondered why most of the group members follow a gluten-free diet without being gluten intolerant. I never quite understood why someone would burden themselves with even more food restrictions than necessary. All my German books on FM consider wheat and other grains to be on the safe side, so the FM couldn‘t be the reason for this could it? Since being diagnosed with FM I started to cut out fructose as found in fruits, vegetables, sweets and processed foods from my diet, but otherwise continued to eat bread, pasta and other doughy things like I was used to do. I never really questioned that there was something wrong with this or that or that the information at hand might not even be tried and true. I‘m imagining those of you who are familiar with the FODMAP diet shaking their heads in utter disgust right about now.

What can I say, other than it took me a while to figure out that most of the group members follow this so called FODMAP diet. The FODMAP diet was originally designed for people suffering from irritable bowl syndrome (IBS), but parts of its guidelines are also recommended to people suffering from FM. After all there can‘t be so much wrong about it if so many Australians follow it so I decided to dig a little deeper. The FODMAP diet divides foods that should be avoided into five different categories: excess fructose, lactose, fructans, galactans and polyols. The food groups that should be cancelled out when suffering from FM are fructose (no surprise there) and fructans. A term I hadn‘t come across so far. The fructose group includes foods like honey, apples, pears etc. Foods I haven‘t touched in years anyway. So again, no surprises there. The other category, the fructans, felt the same at first, except for one thing. Guess what, wheat. I blinked a few times, but it was still there. A list stating that wheat is out.

At first I was kind of shocked, because, like I said, I was eating wheat products all the time. But suddenly all fell into place. The whole thing started to come together and make sense to me at last. It finally understood, why so many of you are eating gluten free. And even more important it finally offered an explanation as to why, no matter what I ate or how much, by the end of the day I would still look like seven months pregnant. Even though I’m on top of things most of the time when it comes to the known symptoms such as constant fatigue, flatulence, headaches, sugar cravings, bad breath … the bloating still showed up on a daily basis and I didn‘t know why. But now I had a lead at last. I didn’t need to think any further, whether to follow up on a gluten-free diet or not.

Here is what Sue Shepards advises to minimize symptoms, when suffering from fructose malabsorption:

1. Avoid foods that contain excess fructose: honey, apples, mango, pear, watermelon, high fructose corn syrup, corn syrup solids 
2. Avoid dietary sources of fructans: artichokes (globe), artichokes (Jerusalem), asparagus, beetroot, chicory, dandelion leaves, garlic (in large amounts), leek, onion (brown, white, Spanish, onion powder), radicchio lettuce, spring onion (white part), wheat (in large amounts), rye (in large amounts), inulin, fructo-oligosaccharides. 
3. Reduce the fructose load

Sources: Here  and here

That’s how the whole gluten-free experiment got going. It’s been 8 weeks now since I cancelled out all sorts of wheat products from my daily diet, which is no easy task living in Turkey. Here everything is served with tons of fresh bread, people eat a soup thickened with flour with every meal and mix orzo noodles in rice. Food life has definitely become more challenging. But everybody is like “Tell me about it!” right now, I guess. =)

If you want to hear more about my gluten-free journey, the kind of dietary changes I made and the withdrawal syndromes I never expected to suffer from, stay tuned. More about this in my next post.

P.S. Are you guys eating gluten-free already? If not, have you considered doing so?

Suitable and unsuitable FODMAP food // Geeignete und ungeeignete Lebensmittel laut FODMAP Diät

In meinem letzten Post habe ich bereits durchblicken lassen, dass ich vor knapp 8 Wochen Schluss mit Gluten gemacht habe. Nicht, weil bei mir eine Gluten-Unverträglichkeit oder gar Zöliakie festgestellt wurde, sondern aus freien Stücken. Vielleicht keine große Überraschung für manche von euch. Manch anderer mag sich hingegen fragen, worum um Himmels Willen ich mir freiwillig noch mehr Restriktionen aufbürde. Auch ich hab lange Zeit so gedacht und wenn ich mich im deutschsprachigen Netz so umschaue, geht es den meisten so. Bevor ich euch also von den Erfahrungen meines neuen, gluten-freien Alltags berichte, ein kurzer Exkurs wie es überhaupt zu dieser Entscheidung kam bzw. warum ich so lange gebraucht habe sie zu treffen.

Ich muss gestehen, dass ich mich nur noch selten hinter den Rechner klemme, um stundenlang nach neuen Erkenntnissen zum Thema Fruktoseintoleranz zu recherchieren. Das mag daran liegen, dass das Thema noch recht stiefmütterlich behandelt wird und revolutionäre Ergebnisse allgemein rar gesät sind. Hin und wieder schlag ich aber doch eines meiner Bücher auf oder gehe Lebensmitteltabellen durch, um zu überprüfen, ob ich Dinge richtig in Erinnerung behalten habe. Oder um einfach nur mein “Ich kann mich wirklich glücklich schätzen, dass ich keine Fruktose vertrage, letztendlich ist Fruktose einfach nur der letzte Mist für den Körper”-Motivations-Barometer neu aufzuladen.

Genau deshalb bin ich vor einiger Zeit einer Facebook Gruppe von anderen Fruktoseintoleranz-Betroffenen beigetreten, die sich über die alltäglichen Höhen und Tiefen im Umgang mit Fruktose austauschen. Und es werden ausnahmsweise keine Details ausgespart, jeder spricht offen und ehrlich über Symptome und Erfahrungen. Glaubt mir, nichts ist hilfreicher und motivierender als die Geschichten anderer Betroffener zu lesen. Interessanterweise stammen die meisten Gruppenmitglieder aus Australien, wo das Thema Fruktoseintoleranz schon bekannter ist als bei uns und sich auch die Nahrungsmittelindustrie langsam auf das Problem einstellt. Wie ich so die Diskussionen in der Gruppe verfolgte, ist mir aufgefallen wie präsent das Thema Gluten bzw. Weizen ist. Ich hab mich immer wieder gefragt warum sich so viele der Gruppenmitglieder gluten-frei ernähren obwohl sie “nur” unter Fruktoseintoleranz leiden. Ich hab mich eben auch gefragt, warum um alles in der Welt würde man sich freiwillig noch mehr Nahrungsmittelrestriktionen aufbürden? All meine deutschsprachigen, schlauen Bücher zum Thema Fruktoseintoleranz sagen schließlich, dass jegliche Art von Getreide gut verträglich ist, sogar in der Karenzphase erlaubt ist. Die Fruktoseintoleranz kann also kaum der Beweggrund für die zusätzliche Restriktion sein, oder? Seit der Diagnose vor 3 1/2 Jahren hab ich Früchte, Gemüse, Süßigkeiten und weiterverarbeitete Lebensmitteln drastisch reduziert, aber Brot, Nudeln und andere Teigwaren waren weiterhin großer Bestandteil meines Ernährungsplans. Ich hab die Informationen aus der deutschsprachigen Literatur nie in Frage gestellt, warum auch, ich war ja froh, dass ich überhaupt etwas zum Thema gefunden hatte. Diejenigen von euch, denen der Begriff FODMAP etwas sagt, schlagen wahrscheinlich just in diesem Moment vor Schrecken die Hände über dem Kopf zusammen.

Wheat – german literature states it is fructose malabsorption suitable without restriction // Weizen – der deutschsprachigen Literaur nach immer geeignet bei Fruktoseintoleranz

Also, was hat es mit der gluten-freien Bewegung unter Fruktoseintoleranzlern auf sich? Es hat etwas gedauert bis ich herausgefunden habe, dass die meisten Betroffenen aus der Facebook Gruppe die so genannte FODMAP-Diät einhalten. Die FODMAP-Diät wurde ursprünglich für Betroffene des Irritable-Bowl-Syndrome (IBS), oder zu deutsch, Reizdarmsyndrom entwickelt. Sue Shepherd, australische Expertin im Bereich Nahrungsmittelunverträglichkeiten, hat jedoch entdeckt, dass die Diät auch bei Fruktoseintoleranzlern zu erheblichen Verbesserungen des allgemeinen Wohlempfinden bzw. zur Linderung der Symptome beiträgt. Und wer wünscht sich das bitte nicht? Ein bisschen angefixt, hab ich mich also tiefer in das Thema FODMAP eingelesen. Wenn schon so viele Betroffene aus Australien die FODMAP Richtlinien befolgen, muss ja etwas dran sein.

Sue Shepherd unterscheidet fünf verschiedene Gruppen an unverträglichen Lebensmitteln: excess fructose, lactose, fructans, galactans and polyols (entschuldigt die Verwendung der englischen Begriffe, aber so ist es einfacher für euch, die entsprechenden Gruppen in der Liste wiederzufinden). Laut Shepherd führen insbesondere zwei dieser Gruppen zu den uns nur allzu gut bekannten Symptomen und sollten somit vermieden werden: Die Gruppe der Excess Fructose und die Gruppe der Fructans. Die Gruppe der Excess Fructose umfasst wie der Name schon sagt, Lebensmittel mit übermäßigem Fruktosegehalt, wie Äpfel, Birnen, Honig. Lebensmittel, die ich schon lange von meinem Speiseplan gestrichen habe. Keinerlei Neuigkeiten auf dieser Seite also. Auch die Gruppe der Fructans sah nach einem altem Hut aus, bis auf diesen einen Punkt. Genau, Weizen. Da stand es, schwarz auf weiß und noch so häufiges blinzeln lies es nicht verschwinden. Eine Liste von Experten, die besagt, dass Betroffene von Fruktoseintoleranz auf Weizen verzichten sollten. Jetzt wirklich?

Zuerst war ich schockiert, irritiert, verwirrt. Wie gesagt, ich hab immer Weizenprodukte aller Art gegessen. Im zweiten Moment jedoch machte alles schlagartig Sinn. Nicht nur, dass das Rätsel gelöst war, warum so viele Betroffene aus Australien auf Gluten verzichten. Auf einmal hatte ich eine Erklärung dafür warum ich noch immer, egal wie vorsichtig ich mit dem Essen auch war, am Ende jeden Tages aussah, als ob ich im siebten Monat schwanger sei. Seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, sind die meisten Symptome wie chronische Müdigkeit, Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Blähungen und Zuckerhieper zwar drastisch zurückgegangen, aber der aufgeblähte Bauch wollte nicht verschwinden und ich hab nie verstanden wieso. Aber mit dem FODMAP Ansatz bietet sich endlich eine langersehnte Erklärung. Liegt es vielleicht wirklich am Weizen, dass trotz fruktosearmer Diät kein Tag ohne Symptome vergeht? Bleibt wohl nichts anderes übrig als es selbst zu testen und der Diät eine Chance zu geben.

Hier ein Ausschnitt aus der Liste an Lebensmitteln, die laut FODMAP von Fruktoseintoleranz-Betroffenen vermieden werden sollten:

1. Vermieden werden sollten sämtliche Lebensmittel mit übermäßigem Fruktosegehalt: Honig, Äpfel, Mango, Birne, Wassermelone, High Fructose Corn Sirup
2. Vermieden werden sollten außerdem Lebensmittel aus der Gruppe der Fruktane (fructans): Artischocken, Topinambur, Spargel, Rote Beete, Chicorée, Löwenzahn, Knoblauch (in großen Mengen), Lauch, Zwiebeln (rote, weiße, Zwiebelpulver), Frühlingszwiebeln (weißer Part), Weizen (in großen Mengen), Roggen (in großen Mengen), Inulin, Oligofructose (Zuckeraustauschstoffe, die vor allem in Produkten, die als “ohne Zucker” deklariert werden dürfen zum Einsatz kommen)
3. Allgemein sollte die Aufnahme an Fruktose stark reduziert werden

Nachzulesen, hier und hier.

Soviel also dazu wie und wieso es zu meinem Experiment gluten-frei kam. Acht Wochen ist es nun her, dass ich einen Bogen um sämtliche Weizenprodukte mache. Definitiv keine leichte Aufgabe, schon gar nicht hier in der Türkei, wo zu jedem Essen ein Berg an Brot serviert wird, mit viel Mehl angedickte Suppen aufgetischt werden oder der Reis zusätzlich mit Orzo Nudeln “angereichert” wird. Der Ernährungsalltag ist also noch ein klein wenig aufwendiger geworden. Aber wem erzähl ich das.

In meinem nächsten Post erfahrt ihr dann mehr darüber, wie es mir in den ersten Wochen ohne Gluten ergangen ist, in wiefern ich meine Ernährung umgestellt habe und von den Entzugserscheinungen, die mich eiskalt erwischt haben. Freut euch drauf! =)

P.s. Kanntet ihr die FODMAP Diät bereits? Welche Erfahrungen habt ihr mit Gluten gemacht? Und denkt ihr eventuell auch darüber nach in Zukunft auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten?